«Плоский животик»
I. «Плоский животик»
1. Лёжа на спине,вытяните руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, напрягая живот снизу вверх (волной). Задержите дыхание на 5 секунд, затем расслабьтесь. Ваша задача – втянуть под рёбра пока ещё не плоский животик. Количество повторений должно быть равно вашему возрасту. Если за один подход вам это не удастся, доделайте упражнение в течение дня. Его можно выполнять не только лёжа, но и стоя, и сидя, причём где угодно. Смысл его заключается в правильной работе мышц брюшной поости при дыхании.
2. Это упражнение тоже связано с дыханием. Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Спина прямая. Сделайте вдох, втягивая живот и одновременно выгибая спину, как разъярённая кошка. Отсчитайте 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
3. Лёжа на спине, ладони положите под голову, локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Отрывая голову, тянитесь правым локтём сначала к левому, а затем а правому колену. После этого выполните то же самое зеркально – левым локтём тянитесь сначала к правому, а затем к левому колену. Начните с 5-10 повторений каждого движения и постепенно увеличивайте их, насколько сможете. Чем больше – тем лучше, ограничений нет. В этом упражнении включаются в работу косые мышцы брюшного пресса.
4. Лёжа на спине, скрестите ноги таким образом, чтобы правая стопа оказалась под левой ногой, левая – под правой. Получится подобие «лежачей» позы лотоса. Руки свободно вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Дыхание спокойное. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Эта поза позволит максимально расслабить мышцы живота.
Для позвоночника
II. Для позвоночника
1. «Махи руками»
Лягте на спину, под лопатки положите валик из скрученного полотенца толщиной 2-5см (толщина валика зависит от возраста и роста). Возьмите в руки гантели (пластиковые бутылки с водой):
- женщины и дети-подростки – весом 0.3кг
-мужчины – до 2кг.
Вытяните руки вдоль туловища. Делайте махи прямыми и слегка напряженными руками, поднимая их вверх и опуская вниз. Амплитуда движений – максимальная. Рекомендуется делать до 200-300 движений 2 раза в день. При регулярном выполнении это упражнение очень полезно для грудного отдела позвоночника. Дети могут делать это упражнение в полном объёме сразу, а взрослым следует проявить осторожность, постепенно наращивая нагрузки, чтобы не повредить плечевые суставы. При артрозах и артритах это упражнение делать не рекомендуется.
2. «Растягивание позвоночника»
Встаньте, опустите руки и сцепите кисти за спиной. Максимально напрягите руки, сблизив локти. Отводите плечи и голову назад, руки – назад и вниз. Грудь при этом должна прогнуться вперёд. Старайтесь свести локти и лопатки, голову тяните к спине. (На носки не вставайте, живот не выпячивайте.) Зафиксируйте эту позу на 1 секунду. Затем максимально расслабьтесь, расцепите руки и слегка втяните живот. Взгляд направьте немного вверх. Не расправляйте плечи и не делайте при этом глубокого вдоха – движения должны быть только за счёт мышц живота. Упражнение занимает не более 2 секунд и выполняется 2 раза в час; во время занятий в школе – 2 раза каждую перемену.
3. «Змея»
Лягте на живот. Руки, согнутые в локтях, положите ладонями вниз у груди. Очень медленно поднимайте голову и верхнюю часть груди, используя вначале лишь мышцы спины, затем постепенно выпрямляя руки. Максимально поднявшись вверх, медленно поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону. Постарайтесь посмотреть на пятки. Выполняйте упражнение утром и вечером по 3 раза.
4. «Растягивание поясницы»
Встаньте на колени и из этого положения садитесь на пятки. Живот слегка подтяните и подайте вперёд. Затем постарайтесь лечь на спину так, чтобы пятки оставались под ягодицами. Зафиксируйте это положение на несколько минут, до появления болевых ощущений. Повторяйте 2-3 раза в день. Упражнение очень эффективно для лечения поясничного кифоза, но опасно при запущенных артрозах коленных суставов.
5. «Расслабление»
Лягте на спину, подложив под поясницу плотный валик толщиной 10-15см. В таком положении желательно оставаться до 40 минут в день, а в тяжелых случаях – и дольше. Некоторые мамы подкладывают валик ребёнку, когда тот ложится спать.
6. «Лодочка»
Лягте на живот. Руки вытяните вперёд. Затем максимально поднимите их вверх, одновременно поднимая голову и ноги. Повторите несколько раз. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и при этом практически безопасно в плане смещений и травм межпозвонковых дисков.
7. «Растягивание шеи»
Лягте на живот. Руки положите перед собой ладонь на ладонь, под них – книгу толщиной 3-5см, а на кисти – подбородок. Максимально расслабьтесь. Взгляд устремлён вперёд. В этой позе достаточно находиться 20-30 минут в день, желательно по 5-10 минут несколько раз. Упражнение полезно при лечении излишнего прогиба позвоночника вперёд (шейного лордоза), торчащих лопаток, выдвинутой вперёд голове, низко опущеной голове. Оно очень эффективно в детском и юношеском возрасте. Тем, кто старше, выполнять его следует осторожно, прислушиваясь к себе: могут появиться головные боли.